All’ultimo corso istruttori federale (FIPL what else?) abbiamo presentato un programmino per principianti e intermedi basato sulla qualità e sulla velocità d’esecuzione, un po’ i nostri punti chiave di analisi del problema “sovvraccarichi”.

Tempo qualche mesetto il programmino ha sconfinato, di bocca in bocca ed è finito che ora su internet circola piuttosto liberamente, con l’effetto collaterale che pure i dubbi e le incertezze di comprensione si sono amplificate, quanto la notorietà di questo schema.

Premetto che personalmente sono contento che questa roba abbia preso il largo, anche se inizialmente avevamo consigliato un bel “tenetevela per voi che eravate presenti”. Sono contento perchè veramente credo che sia un ottimo modo, migliore di molta della roba presente sulla rete, per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico.
Tra l’altro si presta bene anche a chi non ha un talento eccelso perchè la velocità fa da “autoregolatore” della propria condizione e quindi del recupero.
In un qualche modo molto empirico si può avere luce sui propri livelli ormonali: sapete come si faceva a valutare il livello di testosterone (non la quantità ovviamente ma l’eventuale ottimizzazione) nell’atletica? Fai un salto a piedi pari e misura lo stacco da fermo. Perchè alto livello di testosterone = ottima condizione coordinativa (in relazione a te stesso).
Bando alle menate, queste sono le risposte che provo a porre alle domande che ho visto in giro sparse su vari forum:

1. No, non c’è un recupero prestabilito tra le serie. Butta l’orologio, vai a buon senso. No a recuperi siderali come si diceva una volta (”5? di recupero per la forza” seh buonanotte), ma nemmeno recuperi di 30 secondi per aumentare la densità dell’allenamento. A quel punto fatevi 2 serie a cedimento e ancora buonanotte. Il succo è recuperare il minimo per essere brillante sotto il bilancere. Vogliamo dire attonro ai 2?? In generale si, ma dipende da che condizione fisica avete e sopratutto da che forza avete in relazione al peso.

2. “aumenta il carico del 3% se sono veloci” . Cosa vuol dire essere veloci? tutto e niente, in mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica che arriverà presto, dove ragionare così: l’alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti. Fludità.
Nemmeno deve essere una roba rapida tipo un tarantolato. Discesa sotto il massimo controllo muscolare e salità molto dinamica.

3. Potete giocare sui complementari, metteci quello che vi pare, ma occhio a non uscire dalla logica. NOn mi mettete una panca stretta come complementare per i tricipiti, è troppo “importante” come esercizio. I fondamentali fateli tutti con poche ripetizioni seguendo quella logica, e i complementari usate esercizi piccoli per qualche ripetizione in più.

4. x quanto tempo? Essendo un piano basato sull’autocontrollo, se fatto con buonsenso fa progredire per parecchie settimane. Volendo pensare che vi rompiate le palle (il successo di molti tipi di allenamento si basa sulla più o meno giocosità di questi), vi consiglio un bel 4 o 5 settimane a patto che : non abbiate alcuna fretta ad aumentare i carichi. Non è e non sarà mai facendo 5 ripetizioni tirate con un carico che si diventa forti. DA NATURAL MEN CHE MENO.

5. Scarico. Se lo fate con della testa non serve nemmeno fare uno scarico. Perchè se veramente strutturate il piano sulla velocità, la velocità regola la vostra condizione fisica. Però avere questa maturità atletica non è facile e la tentazione di tirare troppo è invece, facilissima. Questo vale per tutti. Per cui una settimana in mezzo dove vi fermate 5kg in meno coi carichi ci può stare. Non scaricate oltre, altrimenti diventa deallenamento.

6. Dopo cosa faccio?
Sicuramente un lavoro a carico fisso, dove imprimete la capacità di esercitare forza con alta tensione muscolare nel vostro SNC. Niente lo fa meglio che un lavoro a serie e carico fissimo. Poche ripetizioni, senz’altro. Tante serie, di sicuro.

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