A cura di Piero Fusco


Come si evince, anche con una certa facilità, dai miei post io sono assolutamente favorevole all'allenamento con i pesi in età puberale.
Molti genitori sembrano non preoccuparsi del fatto che i figli pratichino sport di contatto piuttosto violenti, quali possono essere hockey, football o comunque sport potenzialmente pericolosi come lo skateboard.
Ma il solo nominare il sollevamento pesi ha la capacità di scatenare reazioni incontrollate, alzano le mani al cielo, invocano il creatore e iniziano con le solita affermazioni prive di fondamenta: "Il sollevamento pesi arresta la crescita", "Ti rovini lo scheletro". Mai sentite cazzate più grosse. Non esistono infatti prove scientifiche che certifichino i più comuni stereotipi attribuiti al sollevamento pesi in età giovanile e che continuano a perpetuarci aspettandosi una passiva accettazione dogmatica.
L'allenamento con i pesi è invece utilissimo, solo i forti sopravvivono.
L'allenamento di un adolescente andrebbe strutturato solo esclusivamente con esercizi multiarticolari: i tre "big" ovvero panca-squat-stacco (alzate di potenza), abbinati a rematori con presa prona o supina (o trazioni con le stesse modalità) e lento avanti. Questi esercizi offrono un lavoro completo e bilanciato per tutto il corpo, costruendo una solida base per il futuro allenamento. Altri possibili esercizi sono le varianti dello sqaut (fronatal) o dello stacco (a gambe tese), eventualmente dip tra parallele. Ideale sarebbe imparare in questa età i movimeti agonistici del sollevamento pesi, come ad esempio le portate alle spalle di potenza, che in questa età vengono apprese con maggior facilità. Sostanzialmente va detto no all'allenamento dei muscoli piccoli che non siano eseguiti con il solo peso corporeo. Obbiettivo a cui si mira in un allenamento in età giovanile è inoltre la costruzione di un core (addome e lombari), cintura fisiologica del nostro corpo, molto forte.
Una possibile proposta di allenamento è una scheda due sedute così strutturata:

Seduta A
Stacco da terra 5x5
Panca orizzontale 4x6
Trazioni inverse 2xmax
Esercizi per addominali

Seduta B
Squat 5x5
Lento avanti 4x6
Dip a carico naturale 2xmax
Esercizi per addominali

Ed è bene ricordare che bisogna curare la forma di esecuzione che deve sfiorare la perfezione. Date importanza alla tecnica, non ai numeri.

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