Note sull’allenamento del deltoide posteriore

A cura di Luca Piancastelli

Il muscolo deltoide ricopre la parte laterale dell’articolazione della spalla e si presenta appiattito, a forma di triangolo con la base in alto e l’apice rivolto verso il basso. Origina dal terzo laterale del margine anteriore della clavicola, dall’apice e dal margine laterale dell’acromion e dal labbro inferiore del margine posteriore della spina della scapola.

I suoi fasci sono separati da setti fibrosi e convergono verso il basso e si inseriscono tramite un unico tendine, alla tuberosità deltoidea dell’omero. La sua azione è di abduzione dell’omero a 90°; considerando però singolarmente le sue componenti, notiamo che:
·il fascio anteriore ha azione di flessione, leggera adduzione ed intrarotazione (lavora in sinergia col muscolo grande pettorale)
·il fascio laterale ha azione di massima abduzione dell’omero
·il fascio posteriore ha azione di estensione, abduzione ed extrarotazione dell’omero.

Il deltoide posteriore partecipa inoltre alla stabilizzazione dell’articolazione della spalla in sinergia con il muscolo sovraspinato, il muscolo infraspinato ed il muscolo piccolo rotondo (anche questi muscoli contrendosi determinano extrarotazione della spalla).

Spesso nella compilazione delle schede di allenamento o si sottovaluta l’importanza del deltoide posteriore o altrimenti lo si sovraccarica con pesi sovradimensionati rispetto alle reali capacità del muscolo pensando di portarlo ad ipertrofia marcata in breve tempo.

Nel primo caso sottolineiamo che l’azione funzionale del deltoide posteriore è anche quella di contrastare l’effetto ipercifotizzante determinato da un’eccessivo potenziamento ed eventuale accorciamento dei muscoli grande pettorale e gran dorsale (cfr legge di Weber-Fick). In secondo luogo ricordiamoci sempre che la componente posteriore del deltoide è rappresentata da un muscolo di piccole dimensioni che agisce su un braccio di leva svantaggioso ed inoltre dalle capacità di forza e resistenza ridotte.

Utilizzare carichi elevati significa esaurire immediatamente le capacità funzionali del cosiddetto “anello debole della catena cinetica” con relativa riduzione della stimolazione del muscolo stesso.

Le tipologie di esercizi mirati all’allenamento del deltoide posteriore sono svariate, ma indipendentemente da ciò, devono tenere conto di pochi ma chiari principi biomeccanici e fisiologici.
·Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente con un carico ridotto (come anticipato) per evitare che l’azione sinergica di muscoli maggiori sopperisca la sua funzione.
·Per il suo accorciamento è indispensabile che la scapola non si muova. Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l'omero si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore. Durante l’esecuzione degli esercizi quindi, bisognerebbe mantenere le scapole in posizione fisiologica, cioè dovremmo ridurre al minimo l’azione del trapezio (adduzione delle scapole).
·Il moncone della spalla non deve passare dall’anteroposizione alla retroposizione.

Gli esercizi più noti nelle palestre vedono l’utilizzo sia di pesi liberi (che personalmente preferisco soprattutto una volta acquisita coscienza del movimento corretto) che di macchine isotoniche (apparentemente di facile utilizzo ma “insidiose” se non perfettamente illustrate dall’istruttore:
·Estensioni dell’omero con busto flesso a 90° con manubrio o al cavo
·Rowing machine
·Pulley presa larga a gomiti alti
·Rematore macchina a gomiti alti
·Estensioni (a abduzioni dell’omero sul piano trasverso) al cavo in posizione eretta
Inoltre si possono adottare tutti gli esercizi utilizzati in fisioterapia per la tonificazione dei muscoli extrarotatori della cuffia (infraspinato, sovraspinato e piccolo rotondo).

In linea generale comunque l’unica cosa che dobbiamo sempre considerare nell’eseguire l’allenamento del deltoide posteriore è che carichi eccessivi sono solo controproducenti; allo stesso tempo cerchiamo di inserirlo sempre nelle schede di allenamento, sin da quelle per principianti, per evitare asimmetrie spiacevoli esteticamente e nocive funzionalmente.

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